Sınav kaygısı herhangi bir sınav anında veya öncesinde hissedilen yoğun panik ve stres deneyimidir. Bu deneyim insan vücudunda çeşitli fizyolojik tepkiler yaratır. Kalp ritminin hızlanması, el ve ayak terlemeleri, nefes düzensizlikleri ve bulantı hissi yaygın görülen anksiyetik kaygı bulgularıdır.
Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihninde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin yorumlar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Sınav kaygısını yarattığı anksiyeteye bağlı olarak hafif ve ağır olarak iki seviyede inceleyebiliriz. Hafif anksiyeteye sahip öğrenciler sınav öncesinde veya anında hafif bir gerginlik hissetseler de sınava hala odaklanabilme yeteneğine sahiptirler. Öte yandan, ağır anksiyeteye sahip öğrenciler ise aşırı kaygısal tepkiler vererek ortamdan uzaklaşma ve yaptıkları işe odaklanamama eğilimi gösterirler.
Kaygı yoğunluğuna göre öğrencilerin sınavda verdiği tepkilerin derecesi ve türü de farklıdır. Yaygın olan inanışa göre kaygı odaklanmayı azalttığı için performansı kötü etkilediği düşünülür. Çünkü öğrenciler kaygıyı bir tehdit olarak düşünür ve doğası gereği ondan uzaklaşmaya çalışır. Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Genellemeye bakıldığında bunu doğru sayabiliriz. Fakat kaygılar doğru şekilde yönetilirse başarıyı arttırabilir ve sınav performansını olumlu etkileyebilir. Kaygının sınav performansını olumsuz etkilemesi öğrencilerin sınav kaygısını doğru ve etkin bir biçimde yönetememesidir.
Peki sınav kaygımızı nasıl doğru yönetebiliriz? Sınavda kendimizi nasıl sakinleştirebiliriz? Sınav öncesi büyük stres altında olan öğrenciler küçük adımları atlayarak sınav kaygısını gözlerinde büyütürler. İyi bir gece uykusu, güzel bir öğün, bazı egzersiz hareketleri ve gevşeme rutinleri stresten uzaklaşmak için yapılabilecek temel ve kolay alışkanlıklardır. Sınavdan bir gece önce stresten dolayı uyku veya iştah eksikliği yaşanmış olma ihtimali fazla olsa da gerekli gevşeme rutinleri ve içsel telkinlerle durumun stresinden uzaklaşıp sınava odağımızı arttırabiliriz.
Stres altında olduğumuzu bilmenin farkındalığını kendimize kabul ettirmek zor ama stresle başa çıkmak için önemli bir adımdır. Bu farkındalık sayesinde stresin yarattığı endişeli düşünceleri ve fizyolojik bulguları sakince kabul ederek sınava odaklanmaya yöneliriz. Sınav öncesi gevşeme tekniklerini alışkanlık haline getirip sınav anında kullanmak işe yarar bir tekniktir. Bu gevşeme teknikleri, stres anında mutlu ve huzurlu olunan bir sahneyi düşünme ve beynimize o huzurlu anda olduğu izlenimini vermekten geçer.
Sınav Kaygısında Ailelere Düşen Görevler Nelerdir?
Aileler sınırların farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati, karşı tarafın ne hissettiğini anlayabilme önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir.
“Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihninde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin yorumlar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir” Yukarda belirtilen ve akılda tutulması gereken bu kısım sadece sınava girecek olanlar için değil, aile bireyleri için de üzerine düşünülmeye değer kısımdır. Aile bireylerinin sınava yüklediği anlam çocukla bu durumun nasıl yönetileceği konusunda belirleyici olacağından öncelikle aile bireylerinin bu konuya dair kendi beklenti ve ihtiyaçlarını gözden geçirmesinde fayda vardır.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Sınav kaygısını azaltmak için yapabileceğimiz ipuçlarına topluca bir bakalım. Önceden hazırlanmış olmak ve beynin hazır olduğuna inandırılmış olması, sınav kağıdını iyi yönetme ve süreyi etkili bir biçimde kullanabilme, fiziksel tepkilerimizi fark ederek endişe farkındalığı yaratma, olumsuz düşüncelere karşı çıkarak kendimizi cesaretlendiren öz konuşmalar yapma, kaygımıza odaklanmak yerine göreve odaklanmaya çalışma. “Yapmam gereken nedir?“, “Yapabileceğimin en iyisini yapabilirim.“, “Dünyanın sonu değil, telafisi var.“, “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez“, “Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir.“, “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde.” ve daha bir çoğu kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.
Bunların dışında iyi bir fiziksel bakımın uyku, egzersiz, beslenme gibi meditasyon ve gevşeme rutinleri ile desteklenmesi gerektiğini de unutmayalım. Gerektiğinde sosyal desteğe başvurmaktan çekinmeyelim. Herkese başarılar!
Grové, C., 2016, How to overcome exam anxiety, Monash University.
